Cultivo de verduras con alto contenido de hierro: qué verduras son ricas en hierro

A menos que tus padres prohibieran la televisión, sin duda estás familiarizado con la afirmación de Popeye de que es 'fuerte hasta el final, porque me come mis espinacas'. El estribillo popular más un error matemático llevó a millones de estadounidenses a creer que la espinaca eratan alto en hierro que te hizo fuerte y saludable. No hay duda de que las verduras ricas en hierro son importantes en nuestra dieta, pero hay muchas otras verduras que son más altas en hierro que las espinacas. ¿Qué otras verduras son ricas en hierro? Averigüemos.

Acerca de las verduras con alto contenido de hierro

En 1870, un químico alemán, Eric von Wolf, estaba investigando la cantidad de hierro en vegetales de hojas verdes ^[1] , incluidas las espinacas. Resulta que descubrió que las espinacas tenían 3,5 miligramos de hierro en una porción de 100 gramos; sin embargo, al registrar los datos, se le escapó un punto decimal y escribió que la porción contenía 35 miligramos.

¡El resto es historia y este error y la popular caricatura fueron responsables de aumentar en un tercio el consumo de espinacas en los Estados Unidos! Aunque las matemáticas se volvieron a verificar y el mito se desmintió en 1937, mucha gente todavía piensa que la espinaca es la más rica en hierro.de verduras.

¿Qué verduras son ricas en hierro?

El cuerpo humano no puede producir hierro por sí solo, por lo que necesitamos ingerir alimentos para satisfacer nuestras necesidades de hierro. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan aproximadamente 8 mg. De hierro por día. Las mujeres que menstrúan necesitan más, aproximadamente 18 mg.. por día, y las mujeres embarazadas necesitan incluso más con 27 mg. por día.

Muchas personas obtienen todo el hierro que sus cuerpos necesitan de la carne roja, que es muy densa en hierro. La carne roja a menudo también tiene más calorías, en parte debido a su método de preparación o acompañamiento de condimentos o salsas que las verduras ricas en hierro.

mientras espinaca ^[2] todavía se considera bastante alto en hierro, hay muchas otras opciones para los veganos, vegetarianos o para aquellos que desean una opción más baja en calorías a la carne roja. De hecho, esta es la razón por la que muchos veganos y vegetarianos comen tofu. Tofuesta hecho de soja ^[3] , una excelente fuente de hierro y también de calcio, fósforo y magnesio.

lentejas ^[4] , frijoles ^[5] y guisantes ^[6] son todos vegetales ricos en hierro. Los frijoles son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso también.

Las verduras de hoja verde, como la espinaca, tienen una cantidad significativa de hierro por porción. Esto se clasifica como un hierro no hemo. El hierro no hemo, o hierro de origen vegetal, es más difícil de absorber en el cuerpo humano que el hemo.hierro, que proviene de los animales. Es por eso que se recomienda a los vegetarianos aumentar su ingesta de hierro a 1.8 veces más que la de los carnívoros.

Las verduras verdes con alto contenido de hierro incluyen no solo las espinacas, sino :

• col rizada ^[7]
• coles ^[8]
• hojas de remolacha ^[9]
• acelgas ^[10]
• brócoli ^[11]

Verduras con alto contenido de hierro adicionales

tomates ^[12] tienen poco hierro, pero cuando se secan o concentran, sus niveles de hierro aumentan, así que disfrute de algunos tomates secos ^[13] o incorpore pasta de tomate en su cocina.

Mi mamá siempre me decía que me comiera la piel de mi papa horneada y resulta que hay una razón. Aunque patatas ^[14] contienen hierro, la piel tiene la cantidad más significativa. Además, contienen fibra, vitamina C, potasio y B6.

Si eres micofagista, amante de hongos ^[15] , también estás de suerte. Una taza de champiñones blancos cocidos contiene 2,7 mg. De hierro. Dicho esto, mientras portabella ^[16] y hongos shiitake ^[17] puede ser delicioso, tienen muy poco hierro. Sin embargo, hongos ostra ^[18] ¡consuma el doble de champiñones blancos!

Muchas verduras contienen niveles significativos de hierro, pero su relación de peso a volumen es mayor que la de la carne, lo que haría difícil, si no imposible, ingerir lo suficiente para absorber la cantidad diaria recomendada de hierro. Aunque está bienEs por eso que muchas de nuestras verduras se cocinan, lo que nos permite consumir mayores cantidades y cosechar los beneficios no solo de sus niveles de hierro sino de muchas otras vitaminas y nutrientes.