Obtener el mejor equilibrio de nutrientes en su cuerpo a veces puede ser un desafío. Los minerales como el zinc son esenciales para una salud óptima y pueden obtenerse de alimentos o suplementos de origen animal. Pero, ¿y si usted es vegano? Abundan las verduras ricas en zinc, pero muchos alimentos vegetalescontienen fitatos, que minimizan la absorción. Descubra qué verduras con alto contenido de zinc podrían funcionar para usted y mejorar la absorción en este artículo.
¿Cuánto zinc necesito y por qué?
Las deficiencias de zinc son comunes en vegetarianos y veganos. Esto se debe a que una dieta basada en plantas no permite la ingestión de productos animales ricos en zinc. Los suplementos son una solución, pero la adición de ciertas verduras para el zinc también puede aumentar los niveles de este mineral.Tenga en cuenta que los alimentos de la familia de las leguminosas en realidad pueden limitar la absorción, por lo que si su dieta es alta en estos, contrapese con otras fuentes vegetales de zinc
El DV actual para el zinc es de 15 milirams, pero los veganos deben apuntar a 30 mg. Esto se debe al alto consumo de alimentos que contienen fitato en la dieta vegana. Estos limitan la cantidad de zinc que el cuerpo puede absorber.
El zinc es importante para el sistema inmunológico, la producción de enzimas, la construcción de proteínas y el ADN y para mantener un buen sentido del olfato. También ayuda con el metabolismo de los carbohidratos, fortalece la piel y las uñas y mejora la cicatrización de heridas. Las deficiencias de zinc provocan una disminuciónrespuesta, pérdida de cabello y desequilibrio de estrógenos. Incluso puede causar retraso en el crecimiento en los jóvenes y diarrea severa. Como con todo, es un equilibrio cuidadoso donde el exceso de zinc puede liberar radicales libres tóxicos.
Las verduras con alto contenido de zinc son una excelente manera de mantener un buen suministro de este mineral esencial. Sin embargo, ciertos factores pueden inhibir la absorción de zinc. Uno de ellos ya se ha discutido: los fitatos. Pero otros problemas pueden retrasar la absorción del nutriente.La proteína inadecuada ralentiza la absorción de zinc. Este es un problema común entre los veganos, especialmente los nuevos en la práctica.
Además, la principal fuente de proteínas para los veganos suele ser legumbres y nueces , que contienen fitatos. La fermentación y la levadura pueden aumentar la absorción de zinc, por lo que alimentos como el tofu y el tempeh, que son fuentes vegetales de zinc, ayudan a mejorar el consumo de zinc. Remojar su frijoles y lentejas mucho antes de cocinar también se pueden eliminar algunos fitatos.
verduras ricas en zinc
Desarrollar una dieta que abarque todos los minerales y nutrientes necesarios para una buena salud requiere algo de práctica. espinaca puede ser una de las verduras más ricas en zinc. Otras verduras para el zinc incluyen :
frutos secos y semillas tienen un alto contenido de proteínas pero también de zinc. Intente agregar zinc a su dieta con semillas como :
Las nueces son parte de un régimen alimenticio rico en zinc, como :
